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控制不了情绪 何以控制人生?

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发表于 2016-2-2 22:51:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
在这一期,我们将教授大家一个认知行为疗法中的一个小技术,以应对生活中的各种不顺心和消极情绪,实用指数高到爆表。
如下面这个例子,我将用生活中最常遇到的不顺心事情为例 - 我和 ta 关系那么好,为什么 ta 不和我打招呼呢?认知认为疗法认为,情绪的产生源于人们对事件的想法,而不是事件的本身。举个例子来说:
事件:今天早上我向关系还不错的同事小李打招呼,她却没搭理我。、
想法 1:我肯定招惹到她了,这是要疏远我的前奏。
想法 2:也许她没有注意到我,或是她今天心情很不好。
根据这同一事件的不同看法,自然会产生两种不同的情绪和行为。
情绪 1:愤怒、伤心、焦虑。
情绪 2:平和。
结果 1:关系变得越来越僵。
结果 2:正常相处。
基于此,认知行为疗法可以通过改变人们对事件的看法,从而改变人们对该事件的情绪反应。那么应该如何自行实施认知行为治疗来改善焦虑呢?
1.记录导致焦虑发生的情景:向小李打招呼,但她没理我。
2.回忆自己当时都在想些什么:我肯定是什么地方招惹到她了。
3.支持这些想法的证据有哪些: 她看起来很生气,连头都没回就直接走了;前几周我们还因一些鸡毛蒜皮的小事闹了别扭。
4.不支持这些想法的证据有哪些:总体来说,我们关系一直很不错的,经常一起出去逛街看电影;她还经常给我带午饭;前几个月我住院,她也一直陪着我。
5.对这一焦虑情景是否还有其他解释:她最近压力很大,手里面有个项目实施得很不理想,经常在老板那儿挨批,心不在焉没有注意到我打招呼吧;或许她那个时候需要向老板紧急汇报项目进度吧,所以顾不上我,后来就忘了这一码小事儿。
6.最坏的结果会是什么:我们关系会越来越疏远,上街购物没人陪,有事不能找她帮忙。
7.即使最坏的结果发生,你该怎么办:虽然很可惜,失去了这个朋友,但我在公司里面和小王、小赵等关系也还行,也许我会努力和她们关系更进一步,生活还是会恢复到以前一样。
8.最好的结果是什么:她找到我,并和我解释说那个时候心情很不好,没有精力搭理任何人,希望我不要介意。
9.最可能的结果时什么:她可能不记得这件事情,但我不会疏远她,会继续和她做好朋友,因为她最近真的压力很大,很多事情需要她去处理。
10. 改变看法:如果相信看法 2,会让我心情好很多;此外,看起来真的是焦虑蒙蔽了我的双眼,我更相信看法 2 符合现实情况。
11.以一种新的视角看问题,焦虑情绪得到改善。
对于看法 1,这就是我们常说的负性「自动思维」,很多时候我们都无法察觉到它的存在,但无时无刻影响着我们的情绪与行为。例如,你读到这儿,可能就会产生自动思维:「上面那个方法切合实际,应该会很管用」、「这个方法也许不适合我」。
处于痛苦、焦虑状态下的人,对于负性思维,会倾向于不加批判的接受,就会导致他们更加焦虑、人际关系更为紧张,反过来,焦虑和人际关系紧张会进一步巩固负性思维,造成恶性循环。认知行为疗法为我们提供了一个思维检验工具,让我们能够有意识、有步骤的去解决脑海里面存在的负性自动思维。
但对于步骤 2,这些负性思维一闪而过,很多人都无法回忆起自己当时在想什么,这需要反复练习,每当自己注意到情绪变化时,记得提醒自己在脑子里面检索:「我刚刚在想什么?这个想法是真实的吗?」
还需要注意的是,对于一些错误的核心信念,很难通过自助的形式发觉,需要求助专业的心理治疗师才能进一步的暴露出来并进行矫正。
没有人能使你难过,是因为你冷漠了。没有人能使你开心,是因为你麻木了。没有人能使你哭泣了,是因为你受伤了。

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发表于 2016-3-4 15:15:44 来自手机 | 显示全部楼层
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